Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO đang là sự lựa tậu thông minh nhất trong việc kiểm soát cân của đại toàn bộ toàn bộ người hiện nay. Vậy cách này với khác gì so sở hữu các kiểu giảm cân truyền thống trước đây không?
Thực đơn ăn kiêng theo chế độ KETO là gì?
Có thể dễ dàng nhận thấy rằng, trường hợp bạn đang kiếm tìm một chế độ ăn kiêng, keto sẽ là một trong các từ khóa xuất hiện phổ biến trên cực kỳ đa dạng nền móng xã hội hay các kênh tham mưu hiện nay.
Từ trước đến nay cũng mang những chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm:
- Thuần chay (vegan)
- Paleo (chế độ ăn kiêng nguyên thuỷ)
- Eat clean (chế độ ăn thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến)
Hầu như những bí quyết trên sẽ thiên về thực phẩm rau cải, trái cây tươi buộc phải phần nào đấy sẽ gây cạnh tranh cho các người thích ăn rộng rãi giết và chế phẩm từ động vật.
Điều này vô tình tạo nên tâm lý chán nản và khiến chúng ta dễ dàng bỏ cuộc khi ko thể tuân thủ theo chế độ ăn nghiêm ngặt như trên.
Thế nhưng, KETO thì ngược lại. Phương pháp này cho phép tiêu thụ cả làm thịt ba rọi và phổ biến thực phẩm béo khác nhưng vẫn bảo đảm trong việc giảm cân hiệu quả.
Có thể rộng rãi người còn chưa biết rằng, KETO bắt nguồn từ ban sơ là chế độ ăn cho những bệnh nhân động kinh.
Phân tích chế độ ăn KETO
Chế độ ăn keto là chế độ ăn cực ít tinh bột. Thay vào đó, chúng ta sẽ nâng cao cường tiêu thụ thực phẩm rộng rãi đạm và đặc trưng là chất béo để bổ sung qua lại giúp cho thân thể ko bị thiếu chất.
Phân tích chế độ ăn KETO
Có 4 phiên bản KETO chuẩn hiện nay, bao gồm:
- Keto tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet, SKD): thực đơn đựng rất ít tinh bột, nâng cao chất béo. Cụ thể là 70% chất béo, 20% đạm và chỉ 10% tinh bột.
- Keto theo chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet, CKD): phân phối nhiều tinh bột hơn.
- Keto theo mục tiêu (Targeted Ketogenic Diet, TKD): ăn phổ biến tinh bột song song có những bài tập luyện thể thao.
- Keto rộng rãi đạm (High protein Ketogenic Diet): ưu tiên đoán đạm nạp vào cơ thể đa dạng hơn, bao gồm 60% chất béo, 35% đạm và 5% tinh bột.
Cơ chế giảm cân của KETO
Thông thường những tế bào trong cơ thể của chúng ta sẽ đốt năng lượng từ đường (glucose) trong máu được chuyển hoá từ carbohydrates có trong ngũ cốc, các cái củ, đậu, rau và trái cây.
Hiểu nôm na, khi tiêu thụ tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hoá chúng thành đường sử dụng làm cho năng lượng cho những hoạt động của cả cơ thể.
Ở chế độ ăn này, thân thể đốt chất béo thay vì lượng đường trong máu vì bạn đã giới hạn lượng tinh bột nạp vào ở mức vô cùng thấp. Khi lượng mỡ được đốt cháy càng nhiều, cũng là khi bạn tới sắp hơn có mục tiêu giảm cân.
Thực đơn ăn kiêng đúng để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng
Nhóm thực phẩm ăn kiêng phải ăn
- Các chiếc thịt: giết mổ đỏ, giết thịt bò, ba rọi, làm thịt gà, xúc xích…
- Các dòng cá béo: cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi, …
- Trứng gia cầm
- Các mẫu hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt chia…
- Các loại dầu mang lợi cho sức khoẻ: dầu olive, dầu dừa, dầu trái bơ…
- Trái bơ
- Các mẫu rau ít tinh bột: cà chua, củ hành, rau xanh, ớt chuông,…
Nhóm thực phẩm ăn kiêng buộc phải tránh
- Thực phẩm mang đa dạng đường: nước ngọt, nước trái cây hương hóa học, bánh ngọt, kem, kẹo..
- Ngũ cốc hay bột: thực phẩm khiến từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
- Trái cây: đa số các chiếc trái cây trừ những dòng trái từ họ dâu như dâu tây, mâm xôi..
- Các cái đậu: đậu Hà Lan,…
- Một số chiếc rau củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải
- Các sản phẩm đựng ít chất béo hoặc chuyên sử dụng để ăn kiêng vì chúng thường cất vô cùng đa dạng carbohydrate và là đồ ăn chế biến sẵn.
- Một số cái gia vị, nước sốt mang chứa đường và chất béo có hại.
- Nước giải khát có cồn
- Các dòng thực phẩm không đường: Tưởng chừng là rẻ nhưng chúng thường chứa vô cùng nhiều đường năng lượng tốt và có thể tương tác tới lượng xeton trong cơ thể gây rối loạn tiêu hóa.
Gợi ý các món ăn kiêng ngon dễ làm theo tuần
Để giúp bạn bắt đầu, hãy tham khảo thực đơn ăn kiêng KETO mẫu trong 1 tuần dưới đây:
Thực đơn ăn kiêng Thứ Hai
- Sáng: bánh nướng kẹp rau và trứng mang cà chua
- Trưa: salad gà sở hữu dầu ô liu, pho mát feta, ô liu
- Tối: cá hồi với măng tây nấu bơ
Thực đơn ăn kiêng Thứ Ba
- Sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
- Trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia mang một phần dâu tây cắt lát
- Tối: bánh tacos vỏ phô mai có salsa
Thực đơn ăn kiêng Thứ Tư
- Sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
- Trưa: salad tôm trái bơ
- Tối: khung heo có pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad
Gợi ý những món ăn kiêng ngon dễ làm theo tuần
Thực đơn ăn kiêng Thứ Năm
- Sáng: trứng tráng mang bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
- Trưa: bất kỳ 1 loại hạt nào và buộc phải tây trộn sở hữu guacamole và salsa
- Tối: gà nhồi pesto và pho mát kem, bí ngòi nướng
Thực đơn ăn kiêng Thứ Sáu
- Sáng: sữa chua Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem có bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
- Trưa: bánh tét cuốn xà lách cuộn làm thịt bò xay sở hữu ớt chuông cắt lát
- Tối: súp lơ và rau trộn
Thực đơn ăn kiêng Thứ Bảy
- Sáng: bánh kếp phô mai mang quả việt quất và 1 phần nấm nướng
- Trưa: bí ngòi và salad “mì” củ cải đường
- Tối: cá trắng nấu trong dầu ô liu có cải xoăn và hạt thông nướng
Thực đơn ăn kiêng Chủ Nhật
- Sáng: trứng chiên và nấm
- Trưa: gà mè và bông cải xanh ít carb
- Tối: spaghetti bí Bolognese
Lưu ý trong quá trình ăn kiêng KETO
- Trong giai đoạn đầu lúc ăn KETO, 1 số người có thể sẽ mang những diễn tả như: hay khát nước, mệt mỏi, táo bón, hôi miệng, buồn nôn, viêm da, tâm trạng lâng lâng, … Tuy nhiên các dấu hiệu này sẽ biến mất chỉ trong 1 thời gian ngắn.
- Tuân thủ theo thực đơn ăn của mình trong 1 thời kì một mực để có được hiệu quả phải chăng nhất.
- Ngủ đủ giấc và đừng quên tập thể dục đều đặn
- Đừng ngại những chất béo tốt
- Trước lúc ăn bất kỳ thực phẩm nào, hãy tập đọc thành phần dinh dưỡng của chúng.
- Có thể dùng đường ăn kiêng để nấu bếp hay bỏ vào những loại đồ uống thay cho dòng đường thông thường như trước.
LỜI KẾT VỀ THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG NGON DỄ LÀM
Thực đơn ăn kiêng theo chế độ ăn keto vẫn sở hữu các mặt hạn chế nhất định. Tuy nhiên không thể phủ nhận những công dụng hiệu quả trong việc giảm cân mà nó có lại. Vậy buộc phải những ai đang mong muốn có được thân hình chuẩn, săn chắc mà vẫn an toàn thì hãy tham khảo phương pháp này nhé!
