1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp
Chế độ ăn cho người tăng huyết áp phải cung ứng đủ năng lượng, giàu chất xơ, những vitamin và khoáng chất, giàu kali, ít natri, giảm lượng chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo. Cụ thể:
- Tổng năng lượng phân phối từ thực đơn ăn uống hàng ngày là 30 – 35 Kcal/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên ví như bệnh nhân thừa cân, người bệnh nên lên kế hoạch giảm cân.
- Chất béo (lipid) chiếm 20 – 25% tổng năng lượng. Trong ấy chất béo bão hòa, chất béo ko no chiếm 7 đến <10% tổng năng lượng, chất béo chuyển hóa chiếm < 1% tổng năng lượng, cholesterol < 200mg/ngày.
- Chất xơ: Tối ưu là 14g/1000kcal.
- Natri: 1600 – < 2000 mg/ngày.
- Vitamin và khoáng chất: Ưu tiên acid folic, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D.
Các chuyên gia khuyến cáo người bệnh cao huyết áp phải ăn chế độ ăn DASH – viết tắt của “Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp.” Chế độ ăn này giúp giảm huyết áp từ 8-14 mmHg bằng phương pháp ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, ít muối, ít đường, ăn rộng rãi trái cây, rau, thực phẩm từ sữa ít/tách béo, ngũ cốc nguyên hạt, giết thịt gia cầm, cá.
So sở hữu chế độ ăn thông thường của người Việt, chế độ ăn DASH sẽ có phổ biến trái cây, rau và ngũ cốc giàu chất xơ hơn. Và điều này với thể lâm thời gây đầy tương đối và tiêu chảy. Để quen với chế độ DASH, hãy nâng cao dần khẩu phần trái cây, rau và ngũ cốc.
2. Người cao huyết áp nên ăn gì?
Người áp huyết cao nên ăn thực phẩm giàu magie, kali, cất protein ít chất béo, các loại ngũ cốc, trái cây và rau xanh.Dưới đây là một số thực phẩm phải chăng cho người nâng cao huyết áp:
2.1. Trái cây
- Trái cây sở hữu múi họ cam quýt: Họ cam quýt có rộng rãi cái trái cây cực kỳ được phù hợp bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh… Nước ép cam quýt, từ bưởi, với phổ biến đặc tính sở hữu lợi và là nguồn sản xuất vitamin C, chất xơ pectin và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cũng cho thấy chanh có khả năng giảm áp huyết tâm thu.
- Các dòng quả mọng: Một trong những công dụng được kể tới rộng rãi nhất của các chiếc quả mọng là chính là tác dụng chống oxy hóa. Hoạt chất anthocyanins sở hữu trong những trái cây mọng và màu sắc đẹp sặc sỡ là 1 loại flavonoid với khả năng làm cho tăng nồng độ NO trong máu, giảm huyết áp nhờ cơ chế giãn mạch.
- Một số trái cây khác như chuối, táo, bơ, kiwi, dưa hấu, lựu…. cũng được cho là thấp cho người tăng huyết áp. Chúng bổ sung kali, nhiều acid amin ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ chế hạ huyết áp.
2.2. Cá hồi và các mẫu cá béo khác
Các mẫu cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, cá bơn… là nguồn bổ sung omega 3 thấp cho sức khỏe tim mạch. Chỉ số Omega-3 cao hơn với tương tác tới mức huyết áp tâm thu (HATT) và huyết áp tâm trương (HATTr) phải chăng hơn. Vì vậy, người bị tăng huyết áp bắt buộc ăn cá béo 2 lần 1 tuần để nâng cao hiệu quả kiểm soát chỉ số huyết áp.
2.3. Một số hạt dinh dưỡng
- Hạt bí: Cứ 100g hạt bí chứa khoảng 589 mg Magie, 821 mg Kali, arginine. Magie và Kali là các chất điện giải mang tác dụng làm hạ huyết áp. Trong khi đấy Arginine là 1 axit amin bán thiết yếu, là chất nền để cung cấp oxit nitric (NO), làm cho giảm song song huyết áp tâm thu và áp huyết tâm trương.
- Hạt dẻ cười: Trong một thống kê những tài liệu nghiên cứu trong vòng 55 năm về tác dụng của các mẫu hạt dinh dưỡng đối có người tăng huyết áp, những nhà kỹ thuật nhận thấy hạt dẻ cười là loại hạt hạ áp huyết tâm thu và tâm trương mạnh nhất
- Hạt chia: Nghiên cứu lâm sàng cho thấy ăn hạt chia giúp làm cho giảm huyết áp tâm thu ở người tăng áp huyết sở hữu hoặc ko điều trị mang thuốc.
- Hạt lanh: Tiêu thụ hạt lanh mang thể làm cho giảm áp huyết đặc biệt là huyết áp tâm trương.
2.4. Các dòng rau, củ
- Cà rốt: cà rốt có phổ biến chất xơ, carotenoid, vitamin C và E và những phenol như axit p -coumaric, chlorogenic và caffeic. Các hợp chất phenolic là chất chống oxy hóa thực vật sở hữu tác dụng ức chế giai đoạn oxy hóa LDL, ức chế sự kết dính tiểu cầu, giảm cholesterol toàn phần và LDL, đồng thời gây giãn mạch, hạ huyết áp tâm thu.
- Cần tây: Trong phổ biến nghiên cứu về buộc phải tây đều cho thấy loại rau này vô cùng có lợi cho người bị mắc bệnh rối loàn chuyển hóa như những bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu, đái tháo đường… Cụ thể hoạt chất Phthalides trong cần tây sẽ giúp giãn mạch và giảm huyết áp.
- Cà chua: Lycopene sở hữu rộng rãi trong cà chua có thể cải thiện chức năng huyết quản và góp phần ngăn phòng ngừa bệnh lý tim mạch. Tác dụng của lycopene bao gồm chống oxy hóa, chống viêm, hạ huyết áp, chống kết tập tiểu cầu và giảm độ cứng động mạch.
- Bông cải xanh: Càng càng ngày càng với rộng rãi nghiên cứu về các tác dụng xuất sắc đối mang sức khỏe của bông cải xanh. Không chỉ là 1 trong những siêu thực phẩm cất hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bông cải xanh còn giúp hạ huyết áp rất tốt.
- Các chiếc đậu: Người nâng cao áp huyết cần bổ sung các cái đậu vào chế độ ăn như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng, khác mang các mẫu hạt mang dầu giàu chất béo như đậu nành hoặc đậu phộng. Theo nghiên cứu thì các cái đậu sở hữu thể làm cho giảm huyết áp tâm thu cũng như huyết áp trung bình.
3. Người tăng áp huyết ko nên ăn gì?
Cũng giống như trong chế ăn độ ăn DASH, giết đỏ, muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… là những thực phẩm người nâng cao huyết áp không cần ăn. Trong ấy ăn giảm muối là yếu tố quan trọng hàng đầu trong hầu hết các khuyến cáo về chế độ ăn cho người nâng cao huyết áp.
3.1. Muối và những thực phẩm đa dạng muối
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người bị huyết áp cao không phải ăn quá 2.3g muối mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê muối ăn), lý tưởng hơn là không quá 1.5g muối mỗi ngày… Để kiểm soát lượng muối hàng ngày bạn cần:
- Hạn chế các món dưa muối, cà muối, thịt muối và những thực phẩm chế biến sẵn khác.
- Không dùng nước chấm trong bữa ăn nhất là các mẫu mắm nguyên chất.
- Xem kỹ nhãn mác những sản phẩm trước khi mua. Các sản phẩm cất muối (sodium, Na…) trên vỏ nhãn cần giảm thiểu mua.
- Hạn chế ăn các món hầm, kho, xào…
- Hạn chế tiêu dùng nước sốt chế biến sẵn.
3.2. Chất bột đường
Bên cạnh muối thì đường cũng là một trong các tác nhân dẫn đến chỉ số áp huyết tăng lên. Giảm lượng tiêu thụ đường giúp hạ cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo:
- Nam giới nên tiêu thụ không quá 9 muỗng cà phê (36g) đường bổ sung mỗi ngày.
- Đối sở hữu phụ nữ , con số này tốt hơn: 6 muỗng cà phê (25g) mỗi ngày.
Để kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày, người tăng áp huyết không phải uống nước ngọt, ăn bánh, kẹo ngọt, những loại siro ngọt, hoa quả sấy, mứt…
